Больше ходить пешком!

Эта идея не оригинальна, и все же… Не все из нас отдают себе отчет в том, что ходьба — самый простой и естественный вид физической активности, который способен помочь каждому из нас восстановить контакт с собственным телом.

Больше ходить пешком!

Со времен неандертальцев наше тело не слишком изменилось: мы были и остаемся двуногими существами, созданными природой для того, чтобы перемещаться на своих двоих с места на место. Но современный образ жизни практически избавил нас от такой необходимости: из точки А в точку Б нас быстро перемещают лифт, автомобиль, самолет.

«Человек сидящий», как остроумно называет наших современников известный антрополог Давид ле Бретон, практически разучился мерить шагами пространство и время, взаимодействовать с ними посредством тела. Чтобы вернуть в жизнь этот простой вид физической активности — ходьбу, не нужны ни абонемент в фитнес-клуб, ни контроль инструктора, ни специальная одежда.

Разумеется, лучше всего совершать променад вдоль берега моря, гулять по лесным тропинкам или в поле. Но и на улицах мегаполиса, избегая таких самооправданий, как шум, загрязненная атмосфера, вездесущие автомобили, можно проложить свои собственные маршруты для прогулок. Городские тротуары, парки и скверы тоже помогут нам почувствовать контакт со телом, получить удовольствие от соприкосновения с пространством и проникнуться красками окружающего мира.

Шаги к здоровью

«Ходьба полезна для здоровья» — как и любое подобное утверждение, ставшее аксиомой, оно почти утратило для нас смысл и не вызывает никакого желания ему следовать. Между тем появляются все новые и новые сведения о том, какой эффект производит это самое естественное из движений — ритмичный шаг.

Гарвардский университет (США) регулярно публикует результаты исследований, подтверждающие, что ходьба избавляет от боли во время менструаций, облегчает течение беременности, снимает боль в нижнем отделе спины. Кроме того, это отличная профилактика диабета, болезни Альцгеймера и мигреней.

Хождение пешком — это естественная гимнастика для миокарда и сердечных сосудов. За счет учащения сердцебиения сердечная мышца сокращается чаще, в результате к ней приливает больше крови. Но, в отличие от бега, ходьба не оказывает такой нагрузки на суставы.

«При ревматических заболеваниях обязательно нужна правильно подобранная физическая нагрузка: движение улучшает кровоток в области суставов и препятствует дегенеративным изменениям в тканях», — объясняет Анна Бочкова, врач-консультант программы RheumoAid по вопросам аутоиммунных ревматических заболеваний.

Ходьба — естественная профилактика варикозного расширения вен. Сокращения мышц голени во время движения проталкивают венозную кровь вверх, за счет чего усиливается венозный возврат крови к сердцу.

На стопе находится огромное количество нервных окончаний (рефлексогенных зон), связанных со всеми системами организма

Еще один положительный эффект ходьбы связан с ее влиянием на нервную систему: отступает депрессия, и улучшается сон. «Напряженный ритм жизни вызывает повышение уровня гормонов стресса в крови, — объясняет кандидат медицинских наук Людмила Адашевская, главный врач оздоровительного центра «Альтера». — Ходьба помогает их нейтрализовать. Так пешая прогулка естественным путем снимает стресс».

Кроме того, ходьба повышает выработку эндорфинов — этот ее эффект изучался в университете Дюка (США). Американские исследователи пришли к выводу, что полчаса быстрой ходьбы три-пять раз в неделю способны заменить прием антидепрессантов.

READ  Как привыкнуть к новому часовому поясу

Людмила Адашевская полагает, что мощный оздоровительный эффект ходьбы связан еще и с тем, что на стопе находится огромное количество нервных окончаний (рефлексогенных зон), связанных со всеми системами организма. Существует даже специальная обувь для массажа рефлексогенных зон во время ходьбы, но и простых кроссовок будет достаточно для получения хорошего результата.

Научиться ходить

Существует несколько видов ходьбы. Выбирать можно между спортивной, интенсивной ходьбой (той, что на Западе называют power walk), которую можно выполнять с утяжелением, и расслабляющей прогулкой. Спортивная ходьба — это олимпийский вид спорта. По уровню аэробной нагрузки она сравнима с бегом. Но отличие в том, что в спортивной ходьбе нет элемента «парения», одна из стоп всегда касается земли, что позволяет несколько снизить нагрузку на амортизирующую систему — позвоночник и суставы.

Интенсивная ходьба представляет собой вид аэробного упражнения — при ее выполнении резко увеличивается потребление кислорода. Это довольно быстрый вид ходьбы, который позволяет регулировать интенсивность нагрузки и избегать перенапряжения сердца и суставов. Одним из его основателей считается Стив Ривз, знаменитый голливудский актер и спортсмен.

Одной из причин, по которой Ривз решил ходить, была боль в коленных суставах от интенсивного бега. Он стал экспериментировать с ритмом дыхания и с добавлением веса, в результате появилась «прогулка» с утяжелителями на ногах или с гантелями. Его книга «Сила ходьбы» («Powerwalking», Bobbs-Merrill, 1982) пользуется популярностью.

Расслабляющая прогулка ориентирована скорее на снятие стресса, а не на нагрузку для мышц. Как ни парадоксально, именно этот вид ходьбы рекомендуют тем, кто одержим идеей снижения веса.

«Многие из пациентов, страдающих анорексией и булимией, склонны изнурять себя физическими упражнениями, — рассказывает Тереза Абегг-Климова, психолог из Клиники по расстройствам пищевого поведения (Дания). — Но в любой программе регулирования веса важно, чтобы она не перерастала в новую маниакальную идею, а стала образом жизни. Залог ее успеха — постепенность, а также получение удовольствия от занятий. Конечно, заниматься ходьбой можно по-разному, но у обычных прогулок есть огромный плюс — возможность снять стресс, особенно если гулять на природе».

Больше ходить пешком!

Ходьба-медитация

Для того чтобы усилить антистрессовый эффект пешей прогулки, а также ощутить прилив энергии и сил, можно совместить ритмичное движение с медитацией. Ходьба — идеальная возможность заниматься дыхательными техниками, пранаямой. Гуручаран Сингх, психотерапевт, директор Института исследования кундалини (KRI, США), практикует «дыхательную прогулку» (breath walk): «В современном мире мало кто может найти время для двух часов занятий йогой. Прибегнув к эффекту «дыхательной прогулки», вы можете выйти из офиса всего на 10–15 минут и вернуться обратно, буквально возродившись».

Даже простое наблюдение за ритмичным дыханием во время ходьбы помогает отключиться от бесконечного бега мыслей по кругу, способствует естественному расслаблению и избавлению от стресса. Всего несколько минут концентрации на дыхании и движении вернут силы телу и ясность уму.

Ходьбу можно сочетать с прослушиванием любимой музыки. Музыка оказывает непосредственное влияние на эмоции, а следовательно, на настроение. Ее можно использовать и как стимул к активному движению, и как расслабляющую терапию. Уже существуют и аудиоруководства для пеших прогулок.

READ  Как сделать мир лучше, пока вы на карантине

Тем, кому слишком сложно концентрироваться на дыхании, можно слушать аудиокнигу. Это тоже способ на время выключиться из повседневной суеты и «расслабить ум», то есть снять стресс. При этом прослушивание аудиокниги, конечно же, не дает такой возможности поддерживать непрерывный контакт с телом, как медитация.

Улучшить осанку 

Чтобы укрепить спину и избавиться от последствий долгого сидения в одной позе, при ходьбе стоит обратить внимание на несколько важных моментов.

Голова и плечи. Чтобы избежать сутулости, чуть поднимите подбородок, фиксируя взгляд на уровне линии горизонта, — автоматически распрямляется спина. Плечи расслаблены и направлены назад и вниз.Мышцы живота. Чтобы поддерживать правильное положение корпуса, слегка подтяните живот по направлению внутрь и вверх.Бедра. Самая распространенная ошибка — стараться шагать как можно шире. Шаги должны быть естественными, не слишком длинными и не слишком короткими.Руки. Согнутые в локтях руки должны располагаться близко к ребрам, двигаться вперед-назад в одном ритме с шагом.Стопы. При каждом шаге мягко опускайте на землю сначала пятку и середину стопы, а затем «перекатывайте» вес тела к пальцам, чтобы оттолкнуться для следующего шага.

Двигаясь к лучшему

Любая физическая активность способствует гармонизации тела, ума и духа. Пройтись до магазина пешком или подняться по лестнице, вместо того чтобы пользоваться лифтом, сходить в соседний офис вместо общения по телефону или интернету — ходьба может придать жизни новое качество.

Прогулки с собакой, с семьей, в одиночестве или в наушниках — главное, получать удовольствие! — кажется, что все это звучит тривиально. Но именно подобные «шаги» могут привести нас к самым желанным результатам, в том числе и в глобальном масштабе. Потому что простая забота о собственном здоровье или желание снять стресс соприкасаются с социальными вопросами. Так, намерение реже пользоваться автомобилем — первый шаг в заботе об экологии, а также вклад в ликвидацию транспортных пробок. Зная это, гулять по улицам станет еще приятнее.

Чтобы совершить привычную прогулку, нужно будет лишний раз выбраться из дома, оторваться от телевизора и пропустить выпуск свежих теленовостей, в результате чего мы избегаем излишнего стресса. А значит, наша жизнь будет становиться только лучше — буквально с каждым шагом.

Наполнить себя энергией 

Это упражнение-медитацию предлагает Кали Рэй, основательница трай-йоги. Оно регулирует поток дыхания и движения тела, наполняя нас энергией. Во время прогулки выключите мобильный телефон, постарайтесь расслабить тело. Держите позвоночник прямым, чувствуя, как макушка головы тянется к небу, а энергия движения от ног через стопы течет в землю. Используйте полное дыхание, то есть следите за тем, чтобы полностью наполнять легкие — от уровня ключиц до брюшной полости. Упражнение выполняется на семь счетов.

Вариант 1. Вдох на 7 ритмичных, ровных шагов. Выдох на 7 шагов.Вариант 2. Вдох на 7 ритмичных, ровных шагов. Задержка дыхания на 7 шагов. Выдох на 7 шагов. Задержка дыхания на следующие 7 шагов и т. д.

Об этом

Михаил Ингерлейб «Путеводитель по дыхательным гимнастикам», АСТ: Астрель, 2006.

Источник