Как перекусывать, чтобы не набирать вес

В нашем сознании перекус часто ассоциируется с вредной привычкой, однозначно ведущей к появлению лишних килограммов. Между тем диетологи совершенно не против пары перекусов в течение дня. Важно лишь соблюдать несколько правил.

Как перекусывать, чтобы не набирать вес

«Жена недовольна моей зарплатой»345427

Как перекусывать, чтобы не набирать вес

Почему после удачных свиданий мужчины перестают звонить?292713

Как перекусывать, чтобы не набирать вес

Почему женщины отказываются от куннилингуса?318393

Многие современные диетологи придерживаются концепции дробного питания. Это означает, что есть нужно пять-шесть раз в день. Приемы пищи могут быть равноценными по калорийности, а могут быть разбиты на основные с более высокой калорийностью и перекусы.

Исходя из этого за восемь часов рабочего дня можно позволить себе поесть три раза — съесть второй завтрак, обед и полдник. Если вы задерживаетесь на работе позже 19:00-20:00, разумно будет и поужинать в офисе, так как последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна.

Пара слов о калорийности

Наша потребность в калориях определяется полом, возрастом, весом и количеством физической активности. Еще один важный фактор — скорость обменных процессов, но ее трудно определить самостоятельно. Женщинам, ведущим сидячий образ жизни, обычно необходимо около 1400 ккал в день, мужчинам — 1800 ккал.

Если вы занимаетесь спортом три раза в неделю, можно увеличить дневной рацион, но несущественно — всего на 150-300 ккал.

Исходя из дневной калорийности, разумно делать основные приемы пищи по 25% от общей пищевой ценности, перекусы — по 10%. Если ваша дневная норма — 1400-1500 ккал, то завтрак, обед и ужин должны составлять 350-400 ккал, а перекусы — 100-150 ккал каждый.

Чем перекусить, чтобы похудеть

Ранний перекус — второй завтрак или ланч — идеальное время для фруктов и молочных продуктов. Из-за высокого содержания сахара фрукты лучше есть именно в первой половине дня. На 150 ккал можно съесть йогурт и большое яблоко или 50 г сухофруктов, а можно выпить стакан кефира с горстью свежих ягод. Можно также съесть легкий фруктовый десерт — желе, суфле, мусс, но нужно контролировать количество сахара, иначе уровень глюкозы в крови вырастет, а аппетит только разгуляется.

READ  Как не стать жертвой красоты?

Перекус ближе к вечеру (полдник) лучше делать овощным. Подойдет вегетарианская запеканка, свежие овощи с легким соусом или салат. Если позволяет калорийность, к овощам можно добавить цельнозерновой хлеб и легкий сыр, например домашний или адыгейский.

Творог — отличный вариант перекуса в любое время. Для ланча подходят сырники, творожные запеканки, творог с ягодами и фруктами. Для полдника — творог с овощами или несладкие запеканки.

Как перекусывать, чтобы не набирать вес

А что под запретом?

Главное правило — не перекусывать сладким. Сахар провоцирует резкий выброс инсулина в кровь, а это, в свою очередь, приводит не только к формированию инсулинорезистентности и снижению иммунитета, но и к росту чувства голода. Сладкое плохо отражается на коже и вызывает преждевременное старение организма из-за гликирования белков.

Если вам очень хочется съесть шоколадку или пирожное, делайте это сразу после основного приема пищи, например после обеда.

Орехи и семечки — тоже не лучший перекус, несмотря на высокое содержание в них ненасыщенных жиров. Орехи чересчур калорийны

Второе правило — не пейте калории. Любые калорийные напитки — соки, смузи, за исключением белково-овощных, специально сбалансированных по составу, не насытят вас надолго, а по калорийности и количеству сахара, скорее всего, выйдут за пределы допустимого.

READ  Светлана Капанина: «Неталантливых людей не бывает»

Орехи и семечки — тоже не лучший перекус, несмотря на высокое содержание в них ненасыщенных жиров. Орехи чересчур калорийны (500-600 ккал на 100 грамм). Это означает, что на 150 ккал приходится всего 25 г орехов. Наш организм оценивает насыщение не только по калориям, но и по объему пищи. 25 г орехов «проскочат» незаметно, а удовлетворения и насыщения вы не почувствуете.

5 правил здорового перекуса

1. Ешьте через равные интервалы времени. Например, если вы завтракаете в 8:00, устройте ланч в 11:00, обед — в 14:00, полдник — в 17:00, поужинайте в 20:00.

2. Никогда не ешьте на рабочем месте, особенно без контроля за порциями. Открытая пачка печенья перед компьютером может незаметно закончиться, пока вы увлеченно работаете над проектом.

3. Если у вас на работе приняты чаепития со сладким, приносите полезные альтернативы: творожную запеканку, сыр, фрукты.

4. Если у вас сидячая работа, ешьте больше клетчатки и молочных продуктов. Это поможет кишечнику справляться с гиподинамией. Клетчатка содержится во всех овощах и многих фруктах, а также отрубях и цельнозерновом хлебе.

5. Если вам очень хочется «пожевать что-то еще», а перекусы уже закончились, попробуйте хрустящие отруби. Они быстро насыщают и способствуют снижению уровня холестерина в крови. Но не употребляйте больше 30 г отрубей в день и обязательно запивайте их большим количеством воды.

Источник

Добавить комментарий